模特健美塑身训练时的基本要领及动作

模特健美塑身训练时的基本要领及动作

随着物质生活水平不断提高，健美塑身已经成为当今社会的一种时尚运动。在我们的城市中，有很多大大小小的美体健身中心，健美塑身已经成为了一项产业在经营。健美塑身已经成为人们特别是女性茶余饭后津津乐道的话题，成为对生活与未来充满美好憧憬的青年一代追求和向往的目标，成为一种追求乐观、健康进取的社会风尚。

一、什么是健美

健美是一门涉及门类极广的综合性的新兴学科，是一门年轻的、方兴未艾的科学。

所谓健美，顾名思义就是健壮、美观，是在健康基础上的美。健美运动也称健身运动动，是发达肌肉、健美体型，争取在较短时间内获得合乎健美标准体型的一种身体活动过程。健美运动最早始于古希腊和古罗马，当时人们十分重视人体造型美，并用雕塑艺术塑造了无数健美的人体艺术作品，如至今仍胎炙人口的维纳斯、赫拉克勒斯和掷铁饼者等。人体健美涉及的方面有许多，除了人体自然美的外表以外，还包括许多内在的东西，诸如心灵、学问、修养、、谈吐、举止、能力、才艺、智慧、志趣、爱好、风度、格调等等。这些在内的东西越丰富，对人的外表影响就越大。因此，我们要有意识地端正自己的审美观念，培养自已的审美观念，培养自己的审美意识，提高自己的审美能力。这对于健美者来说，是至关重要的。

二、如何塑造健美之躯

健美，“健”为前提，“美”是魅力；“健”是基础，“美” 是升华。健康与优美是对孪生兄弟，唯有健康，其本身才有美感。 要想使自己健美，只有良好的愿望是不行的，唯有积极锻炼和科学调节才能塑造出健美之躯。那么，如何塑造健美之躯呢？

第一、要靠体育锻炼来塑造。健美运动可以利用哑铃、拉力器和各种单项或综合健身器，做各种力量练习和柔韧性练习，也 可采用节律体操、艺术体操、健美操和各种舞蹈以达到上述目的。 如对全身性肌肉的堆积者，宜采用影响全身慢肌纤维的耐力性运动项目，如健美操、游泳、长跑；对于身体局部如腿部、手臂肌 肉堆积者，宜选用影响局部慢纤维的运动项目，如举重、踢腿练 习等，只有针对性运动和持之以恒进行锻炼，才能实现自己目标。

第二、必须注意日常饮食调节。在保持营养的前提下，不过多地摄入蛋白质，以促使体内的肌纤维的转化，适当增加碳水化 合物的摄入，以供耐力性运动的能量消耗。因此，在日常饮食中 必须做到：热量充足，保持吃早餐的习惯；营养丰富，多食蛋类、肉类、豆类、鱼、乳等有丰富蛋白质的食物，还要多食如豆类、 土豆、谷类、绿色蔬菜、肝、海带、海鱼、木耳等富含矿物质的 食物和多食含维生素丰富的蔬菜和水果；不要暴饮暴食，一次不能吃得太多或喝得太多，否则会引起消化不良或胃肠病，从而影 响营养吸收；平时少吃零食，饭前饭后要注意休息。

健美之躯是锻炼出来的，必须通过科学、系统的规范训练，才能实现。芭蕾和舞蹈演员的形体先天条件比常人强一些，但是如果不经过长期的锻炼，每天持之以恒的练习，是达不到完美的境界。现代竞争社会，由于工作压力大，很多白领们经常全国各地飞来飞去，不可能做到定时定点的坚持锻炼，为了解决这个矛盾，可以出差时或在家中做一些简易的健美操，同样也能塑造健美形体，以下介绍一套家庭简易健美操。

三、家庭简易健美操

做操前，必须先做热身运动，以使关节和肌肉活动起来，避免受伤。骑自行车或散步15分钟，是做这套家庭简易健美操之前的较好的热身运动。做这套操时间不超过30分钟，每个动作的间隔时间不超过2O秒。坚持做3个月，必有明显效果。

（一）下蹲运动

1、站立，双脚按臀部宽度分开；

2、两臂交叉，双手放胸前（从事体育锻炼6个月以上者可双手提一重物或持一木棍、杠铃等于肩上）；

3、慢慢曲膝下蹲（体弱者可以坐到椅子上），背部保持挺直（初做者上身可稍微前倾），目光平视前方一固定点。注意保持全身平衡，防止摔倒；

4、臀部和腹部肌肉收紧，慢慢站起，回到开始姿势。

每个动作做10、12或15次为一遍，共做三遍。

（二）曲腿运动

1、站立，双手叉腰（体强者可双手持一木棍或杠铃于肩上，体弱者可将双手撑住两把椅子背上）；

2、一脚向前跨一大步，同时弯曲两膝，上身挺直，臀部下压。前膝不超过脚尖，前大腿与地面平行；

3、换另一脚，重复同一动作。

每个动作做15或20次为一遍，重复做两遍

（三）前曲体运动

1、站立，双脚分开约2Ocm，脚尖朝正前方，双膝微曲，双手放胸前（体强者可双手持一木棍放肩上），上身挺直；

2、上身前倾，与大腿成90度角，臀部可略微向后倾，以保持平衡，持续几秒钟，恢复开始时姿势。

每个动作做10或15次为一遍。重复做两遍。

（四）抬臀运动

1、仰卧，双膝屈曲，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧；

2、臀部从地上抬起，使背与大腿部成一直线，臀部肌肉收紧。注意背部不要弯曲；

3、坚持几秒钟，慢慢放下臀部。

每个动作做20次为一遍，共做三遍。

（五）后抬腿运动

1、俯卧，双腿伸直，双臂向前弯曲，前额放在双臂上；

2、一腿向上扬，使臂部有绷紧感，持续4秒钟后放下；

3、换另一腿，按同样要求做。

每个动作做2O次为一遍，共做三遍。

（六）振翅踢运动

1、双手、双膝着地，均匀地分担体重；

2、一腿伸展上扬，脚后跟尽可能朝上，持续几秒钟，恢复起始姿势；

3、换另一腿，按同样要求做。

每个动作做2O次为一遍，重复两遍。

要达到健美塑身的效果，每天必须坚持一小时的体育锻炼。在健美锻炼中，不能追求单一的外形美，还要注意文化素养和艺术修养的培养，同时养成良好的饮食习惯，使强魄的体质，优美的体型和良好的心理素质结合起来，这才真正达到健康基础上的健美效果。