瑜伽课前热身动作分解教学

1.祁阳式：
站在垫子的顶端，双腿并拢。两手合十于胸前，两手肘端平。
功效：帮助我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做准备。
2.后仰伸展式：
吸气，双手高举过头顶；呼气，臀肌夹紧，臀宽前推，仰脊柱向后， 双手向两侧打开，掌心向上，头颈部放松。
功效：可以帮助腹部器官，加强消化功能，练习到手臂、肩的肌肉，缓解肩痛，加强脊椎神 经，打开肺部，消除脂肪。 注意事项：臀肌要夹紧，上身放松。
3.脊柱延伸式：
吸气，回正；呼气，以腰骶部为折点，上体向前伏，指尖去找最远的 距离，双手、双脚在同一条水平线上。在一次吸气抬头，重心放于前脚掌上；呼气，依次用腹、胸、下巴接近双腿。
功效：消除和避免腹部疾病和脂肪，增强消化功能，消除便秘，增强血液循环，增强脊柱弹性，增强脊柱神经。 注意事项：患有严重背痛的人不要做。
4.奔马式：
吸气，抬头，屈双膝，迈右脚后撤，膝盖脚背铺平，髋部正对地面，左脚的膝盖不要超过第二脚趾间，以免伤着膝盖，自然呼吸保持住。
功效：可按摩腹腔器官，加强腹部器官功能，收紧臀部肌肉，增强平衡感。 注意事项：膝盖不要超过第二脚趾间。
5.斜板式：
吸气，迈你的左脚于右脚并拢，双手的五指张开，两肘眼相对；呼气，重心前移，直至你的肩、腰、臀、双脚在同一个斜面上，自然呼吸保持住。
功效：给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，刺激神经系统，对腹部疾病有好处，刺激食欲，排除便秘。 注意事项：背部疾病如椎间盘脱落、坐骨神经痛者不宜
6.三点触地式：屈双腿，胸、下巴磕尽量着地，大小腿形成90度。
功效：美胸、美臀、消除便秘。 注意事项：胸、下巴磕尽量着地
7.蛇击式：吸气，稍抬头，下巴磕微微抬起，胸、下巴磕沿着垫子向前滑行。伸直你的双手，抬头，眼睛目视天花板（颈柱有毛病的会员眼睛目视正前方），保持。
功效：滋养脊柱，减少背部多余脂肪。 注意事项：脊柱有毛病的，胃溃疡，疝气，肠结核，甲状腺亢进患者不宜。
8.大拜式：呼气，臀部做回到脚后跟。
9.顶峰式：
吸气，钩双脚，蹬直双腿向上；呼气，脚后跟落到垫子上。
功效：增强手臂和腿部的肌肉和神经，加强脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环， 使僵硬的身体柔软有弹性，使身体产生热量。
注意事项：高血压、眩晕症、月经期、心脏病会员不宜练习。
10.反向奔马式：
吸气，抬头，迈右脚放于双手之间，右脚的膝盖不要超过第二脚趾间，挺直脊柱，眼睛目视前方，保持。
功效与注意事项：同奔马式
11.脊柱延伸式：
吸气，迈左脚于右脚并拢；呼气屈肘，上体再一次沉向双腿，尽量用 腹、胸、下巴贴近双腿。
12.山式：吸气，双手合十，高举过头顶，双臂带动上体回正。呼气，双手体侧放松。