拉丁舞的灵活性实践

 关于正压腿

在腿部压制的几种方法中，积极的腿部按压是基础，也是受训者感觉困难的方法。初学者常有以下问题：头朝下，弯腰，急于用头触脚，胸腿间隙大，站立不稳，喜欢向后，甚至腿部韧带受伤。要解决上述问题，压腿时要注意以下几点：

一。标准动作，循序渐进

（1） 刚开始练习时，不宜做强化练习。将腿放在与腰部高度相同的物体上。坐在臀部。臀部应该是平的。支腿应垂直于地面。膝盖应该是直的。被压腿的脚趾应该向上并有意识地向后勾住。上身应用力向前移动，使被压腿成直线。它有利于拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉，而躯干，特别是脊柱，可以通过向前移动上半身来拉长。按住一条腿几分钟后，换另一条腿。几天后，当腿部肌肉变得柔软有弹性时，采取下一步。

（2） 压腿和支撑腿都是直的，用双手按压压腿的膝盖，并按压臀部，使身体尽量向前压，以增强膝关节后窝肌的伸展性。

（3） 双手按住被压腿的膝盖，坐在臀部，用力向前和向下按压上身。试着把腹部贴在大腿上。此步骤完成后，可进行下一步练习；

（4） 双手从下托住被压腿的小腿，上半身前后压，尽量将腹部贴在大腿上，胸部贴在膝盖上。完成此步骤后，您可以执行下一个练习。

（5） 压腿和支撑腿要伸直，两手抱脚，腹部靠近大腿，胸部靠近膝盖，前额接触脚趾。完成此步骤后，可以继续下一步。

（6） 双手放在脚底，腹部放在大腿上，胸部放在膝盖上，试着用嘴触摸脚趾。完成此步骤后，继续下一步。

（7） 双手托住脚底，按上法用下颚触碰脚趾。此步骤完成后，表示正压腿已完成。

只有这样循序渐进地练习，躯干和腿部才能形成一对一的对应关系，如腹部和大腿、胸部和膝盖、头部和脚趾依次接触，才能避免躯干和腿部之间的空位。

二。从轻到重，从低到高

三。先拉后压，从近到远

在最初的压腿练习中，由于腿部韧带、肌腱和肌肉的伸展性差，腿部突然用力拉伸，不仅徒劳无功，还会造成韧带损伤。因此，在最初的练习中，应先延长腿部韧带、肌腱、肌肉和椎骨，然后施加振动压力；振动压力也应一劳永逸地进行，不应急于求成。压腿时，注意躯干与腿的接触由近到远。躯干与腿部相应部位的接触顺序为：躯干：腹部-胸部-头部-腿部：大腿-膝盖-脚趾。不要用头在开始时毫无顾忌地触摸脚趾。