关于正压腿
在腿部压制的几种方法中,积极的腿部按压是基础,也是受训者感觉困难的方法。初学者常有以下问题:头朝下,弯腰,急于用头触脚,胸腿间隙大,站立不稳,喜欢向后,甚至腿部韧带受伤。要解决上述问题,压腿时要注意以下几点:
一。标准动作,循序渐进
(1) 刚开始练习时,不宜做强化练习。将腿放在与腰部高度相同的物体上。坐在臀部。臀部应该是平的。支腿应垂直于地面。膝盖应该是直的。被压腿的脚趾应该向上并有意识地向后勾住。上身应用力向前移动,使被压腿成直线。它有利于拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉,而躯干,特别是脊柱,可以通过向前移动上半身来拉长。按住一条腿几分钟后,换另一条腿。几天后,当腿部肌肉变得柔软有弹性时,采取下一步。
(2) 压腿和支撑腿都是直的,用双手按压压腿的膝盖,并按压臀部,使身体尽量向前压,以增强膝关节后窝肌的伸展性。
(3) 双手按住被压腿的膝盖,坐在臀部,用力向前和向下按压上身。试着把腹部贴在大腿上。此步骤完成后,可进行下一步练习;
(4) 双手从下托住被压腿的小腿,上半身前后压,尽量将腹部贴在大腿上,胸部贴在膝盖上。完成此步骤后,您可以执行下一个练习。
(5) 压腿和支撑腿要伸直,两手抱脚,腹部靠近大腿,胸部靠近膝盖,前额接触脚趾。完成此步骤后,可以继续下一步。
(6) 双手放在脚底,腹部放在大腿上,胸部放在膝盖上,试着用嘴触摸脚趾。完成此步骤后,继续下一步。
(7) 双手托住脚底,按上法用下颚触碰脚趾。此步骤完成后,表示正压腿已完成。
只有这样循序渐进地练习,躯干和腿部才能形成一对一的对应关系,如腹部和大腿、胸部和膝盖、头部和脚趾依次接触,才能避免躯干和腿部之间的空位。
二。从轻到重,从低到高
三。先拉后压,从近到远
在最初的压腿练习中,由于腿部韧带、肌腱和肌肉的伸展性差,腿部突然用力拉伸,不仅徒劳无功,还会造成韧带损伤。因此,在最初的练习中,应先延长腿部韧带、肌腱、肌肉和椎骨,然后施加振动压力;振动压力也应一劳永逸地进行,不应急于求成。压腿时,注意躯干与腿的接触由近到远。躯干与腿部相应部位的接触顺序为:躯干:腹部-胸部-头部-腿部:大腿-膝盖-脚趾。不要用头在开始时毫无顾忌地触摸脚趾。