舞蹈柔韧性训练：训练您的柔软性

在舞蹈专业中，有这样一个常用的名词，叫“开度”。比如你的腿能张开和需要张开到何程度，你的腰能弯屈和需要弯屈到什么程度，都可用开度这个词来概括。开度就是软度，也叫柔软度，是跳舞的基本功之一。

要使舞姿优美，动作的到位率就得髙，该伸出去的能伸到位，该收回来的能收到家。动作是否到位，身体各主要关节的柔软性便起了决定性的作用。身体柔软的人，其动作显得舒展、大方、优美；身体僵直的人，其动作就给人一种小里小气和缩头缩脑的感觉。

跳好交谊舞，离不开必要的柔软训练。交谊舞爱好者进行柔软训练，没有必要像专业舞蹈演员那么严格，只要把身体的几个主要部位练一练就差不多了。这儿个部位包括肩、胸、腰和大腿，它们不但是舞蹈中经常需要运用和表现的主要部位，而且常常是人们在日常生活中不大注意锻炼的薄弱环节。业余爱好者的柔软训练，无非就是把这几个主要部位的筋骨活动开。

活动筋骨对每个人来说，不管是年轻的还是年老的，都应该是有益无害的。在准备活动中，既要注意循序渐进防止拉伤，又要力求较大的开度以达到训练目的。不过，年长者应重在活动，不可强求开度；年轻者可重在训练，逐步体现软度。

肩的训练方法一般采用压肩，胸的训练方法一般采用压胸，二者可同步进行。压肩、胸的方式：手扶窗台或桌子等高度适宜的器物，胳膊伸直，挺胸弯腰，前屈90'度左右，按照1212的节奏反复上提下压肩、胸。若身旁有人，请他协助你来压，效果会更好些。训练者的姿势不变，辅助者的双手压住她的双肩。训练者也可坐在発子或椅子上，双手握拳，双臂高举，辅助者一手往后拉她的双拳，另一手往前推她的颈部下方，反复推拉。不论是自己压肩还是別人帮你压肩，最好压前都先做一个准备活动，压时按照由轻到重的原则，使筋骨缓缓活动开，使肌肉逐步适应。为了防止肌肉拉伤和伤筋动骨，这条原则在基本功训练中应始终给于足够的重视。

事实上，腰的柔软训练也可与肩、胸同时进行，按以上所说方法压肩、胸的同时也可收到压腰的效果。训练腰还有很多好方法：甲、乙二人相对而立，甲双手抱住乙的腰部，乙上身向后下方倾倒，略微振颤。反之乙再抱甲腰部，帮助甲训练。这样二人合作，效果甚佳。也可一人俯卧床上，做两头撬起的姿势，即上身和双腿一起向后上方弯屈，或固定双腿，令上体反复抬起。每一次动作均要使头部及双脚的位置尽量抬高，最好能高到不能再高的程度，这样才能更好地产生训练作用。

压腿包括三种压法，即压前腿、压旁腿和压后腿。压腿需要借助窗台、桌子等物品，随着器物高度的增长，也就是腿的开度加大，说明腿的柔韧性越来越好。压前腿时，把一条腿抬起，脚后跟放在器物上，脚尖绷直，双腿伸直，胸和腰要挺直，头向脚尖方向前E。压旁腿时，站立着的一条腿的脚尖向外八字打开，胸、腰挺直向侧压。压后腿相同，把后脚背开八字放到器物上，胸、腰挺直，脸上仰，上身向后压。压腿时也可以请别人协助，但被压者的姿势不变。

压腿时要注意，无论是前压、旁压还是后压，都要以腰为轴，上体大体在一条直线上，而不能弯了个脖子只是脑袋来回活动。有的人可能一条腿的柔軔性好些，另一条腿则差些，这种两腿软度的不一致，对跳交谊舞是有影响的。所以在压腿时，要有意识地把那条差腿多练一练，并且左右两条腿轮流压，使软度的体现更为平衡和全面。

基本功训练难免使人有枯燥的感觉，所以可以在训练时放一 

些音乐，把气氛搞得活跃一些。伴随柔软训练的&乐以2/4节拍为宜，因为2/4拍的音乐轻重鲜明，往下压时放在重拍上，抬起时放在轻拍上，既可减轻下压时的酸痛感，又使训练者加强了感受音乐的训练。每次训练完毕，都应来回踢踢腿，抡抡胳膊，使肌肉充分放松，并且还能起到巩固已经拉开的肌肉位置的作用。