舞蹈力量训练：训练您的力量

力度和软度相同，都是跳舞的基本功。力度，一般指舞者对舞姿的控制力。一个身体各个部位都非常有力量的人，参加一个完整的舞会，即便每个舞都按规范动作来跳，也会很从容。相反，不要说全场舞会，就是一两个舞，让他按标准舞姿来控制，可能也坚持不下来。所以，要跳好交谊舞，也离不开必要的力量训练。

对交谊舞爱好者来说，需要进行力量训练的身体主要部分是肩、腰、腿。肩的力量不够，较长时间地做把两臂抬至肩膀水平线上的动作就会感到吃力。腰和腿的控制力不好，像流畅自如的华尔兹旋转起伏，刚劲有力的探戈弓步拖起时的形体造型，完成起来便都感觉力不从心。茼、腰、腿有无足够的力量，关系到舞者在一个舞蹈中，能否自始至终地在最佳状态下跳舞。伴随着-?首完整的舞曲，你的每一个动作都应该准确、连贯，起伏时有力量，造型时有力度，而这一切，都与肩、腰、腿的控制力密切相关。

训练肩部力量的方法主要是平举手臂。两臂可前举、侧前举或侧举，可空手也可两手各持一定重量的物体，坚持一定时间，直到肌肉酸痛时再放下。不论何种练法，都必须注意：举臂均应至水平，因为平举最费劲；空手举臂的时间应长些，持物举臂的时间可相对短些，时间的长短主要看你还能否坚持，坚持的时间越长越好；开始持物时重量要轻些，经过一段训练后可慢慢加大重量，持物的轻重要看你是否能承受，持物再重也要和一定的举臂时间相联系。这样的练习可一天重复几次，而且凡属基本功训练，都可以一天练上两三次，果真如此，收效会很明显。

腰部力量训练时要仔细小心，练前一定要进行充分的准备活动。练时双脚分开同肩宽，胸挺直，腰前屈90度，双手持重物，或双手托住颈部悬挂之重物，坚持一段时间。练习时颈部不要弯，之所以颈部悬挂重物时要由双手托住，是防止颈椎因负重而受损。练习时，腰虽然是弯的，但也要挺着，不可松懈，双腿也要挺直。还可在此负重姿势的基础上，令上身一起一伏，腰负重反复直起再弯下，至腰背酸痛为止。腰的负重练习定要量力而行，特别是刚开始练习的人负重宁可轻一些，千万别造成腰部受伤。

腿部力量训练主要采取蹲起的方法。可双膝夹紧蹲起，蹲至最低点时脚跟自然上抬；也可双脚同肩宽，负荷重物蹲起，包括把另一人驮在肩上这种方式；还可静止在大腿与小腿之间成90度直角的位置上，进行耗时训练。练习时，上体要保持挺拔，别让人看上去歪七扭八的。只要坚持练，这几种方法都可使腿部力量很快得到提高。

再介绍一种锻炼腿部肌肉的好方法，单腿后控练习。练过左腿再练右腿，是一种非常好的耐力训练。挺胸抬头，双臂水平侧开，仪态大方自然，本身就是一种舞姿。因此，这种练习方法把腿部力量训练和舞蹈动作感受有机地结合起来，可谓一举两得。